La alimentación de un deportista vegano o vegetariano que entrena con intensidad requiere un plan nutricional estratégico para garantizar la masa muscular, la energía y el bienestar físico. Contar con un plan diseñado por un nutricionista es fundamental para optimizar resultados.
El desafío principal radica en asegurar el consumo de proteínas de alta calidad y aminoácidos esenciales, esenciales para el rendimiento físico. Amelia de la Peña, nutricionista de Gold’s Gym, afirma: “Puedes entrenar muy bien, pero si no le das a tu cuerpo la cantidad adecuada de proteína, no vas a proteger el tono muscular ni aumentar músculo”.
Desafío de los aminoácidos esenciales
La masa muscular necesita aminoácidos esenciales, que el organismo no produce por sí mismo y que provienen mayormente de fuentes animales. En dietas que excluyen carne, pescado y lácteos, las proteínas vegetales suelen aportar aminoácidos no esenciales, por lo que se requiere planificación meticulosa y enfoque en la calidad del nutriente.
Suplementación
Para los veganos, la suplementación es indispensable. Los batidos proteicos veganos ofrecen entre 22 y 26 gramos de proteína por porción y compensan la menor densidad proteica de alimentos vegetales. Es recomendable combinar leguminosas con cereales, consumir quinoa, tofu, frutos secos, semillas de chía y proteína en polvo vegana.
Micronutrientes críticos
- Vitamina B12: esencial y prácticamente ausente en plantas, imprescindible para la absorción de hierro.
- Hierro: el hierro vegetal requiere acompañarse con vitamina C y ácido fólico para mejorar la absorción.
- Omega-3: necesario para el rendimiento, se obtiene de semillas de chía, linaza y nueces.
Planificación pre y post entrenamiento
- Antes del ejercicio: combinar carbohidratos de bajo índice glucémico con proteínas para energía sostenida.
- Después del ejercicio: priorizar carbohidratos de alto índice glucémico y proteínas para reparar masa muscular.
“La proteína es la misma antes y después; lo que cambia es el tipo de carbohidrato”, explica de la Peña, resaltando la importancia de una nutrición estratégica para optimizar rendimiento y salud.
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