La actividad física constituye un pilar fundamental para preservar la salud tanto física como mental. En este contexto, las recomendaciones de organismos internacionales, como la Organización Mundial de la Salud (OMS), resultan indispensables para guiar a las personas hacia un estilo de vida más activo y saludable.
La OMS sugiere que los adultos deben realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad física vigorosa semanalmente. Estas actividades deben alcanzar entre el 60% y el 80% del ritmo cardíaco máximo. Complementar estas rutinas con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana también es muy recomendable.
Regina Guthold, epidemióloga de la OMS, afirmó que «el aumento de beneficios es más dramático cuando se alcanzan estos mínimos», subrayando que esta dosis mínima de ejercicio es crucial para prevenir enfermedades y mejorar la salud mental y el bienestar general. Estos hallazgos están respaldados por estudios publicados en la revista The Lancet.
La OMS define el sedentarismo como actividades de bajo gasto energético, como estar sentado o reclinado, y alerta sobre su impacto negativo en la salud. Para combatirlo, recomienda:
- Incorporar actividad física en la rutina diaria: Esto puede lograrse mediante caminatas, el uso de la bicicleta o tareas domésticas que impliquen movimiento.
- Realizar pausas activas: Interrumpir largos períodos de sedentarismo con pequeñas pausas de movimiento. Keith Diaz, de la Universidad de Columbia, sugiere que «pausas de cinco minutos de caminata mejoran el azúcar en sangre, la presión arterial y los niveles de energía».
- Promover espacios accesibles para la actividad física: La OMS aboga por infraestructuras que faciliten la actividad física segura en las comunidades, como parques o ciclovías.
Reducir el tiempo frente a pantallas, especialmente en niños y adolescentes, también es fundamental. Actualmente, el 31% de los adultos y el 81% de los adolescentes no cumplen con las recomendaciones de actividad física, lo que incrementa significativamente los riesgos de enfermedades crónicas.
La actividad física contribuye significativamente a la prevención de enfermedades no transmisibles (ENT), tales como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer y obesidad. La OMS señala que «las personas que no hacen suficiente ejercicio tienen un riesgo de mortalidad entre un 20% y un 30% mayor».
Además, el ejercicio mejora la salud mental al reducir los síntomas de ansiedad y depresión, así como al mejorar el estado de ánimo y el sueño. Estudios demuestran que entre 120 y 360 minutos de actividad semanal favorecen la salud mental.
El ejercicio también contribuye al fortalecimiento óseo y muscular, mejorando la densidad ósea y previniendo la atrofia muscular, especialmente en personas mayores. Asimismo, incrementa los niveles diarios de energía y contribuye a una mejor calidad de vida.
La OMS enfatiza que incluso pequeñas cantidades de ejercicio son beneficiosas: «Incluso un poco de actividad es mejor que ninguna y cada movimiento cuenta», afirman en su comunicado.
Mantenerse activo es una inversión esencial para la salud física, mental y emocional. Cumplir con las recomendaciones mínimas de la OMS es una manera efectiva de prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida, incluso en un mundo con crecientes exigencias diarias.
